Během posledního desetiletí se cvičení prkna stalo neuvěřitelně populární. Jednoduché a každému dostupné prkno poskytuje úžasné výsledky po měsíci každodenního cvičení. Vlna flash mobů, videonávodů a online maratonů věnovaných prknu se přehnala internetem a slibovala neutuchající úspěch v boji s nadváhou. Cvičení se používá v mnoha tréninkových komplexech, je často zahrnuto do léčebných programů a je ideální pro domácí cvičení.
Co je prkno
Plank je statické cvičení, které pochází z jógy a je klasifikováno jako izometrické: stahování zapojených svalů bez změny polohy těla. Je těžké přeceňovat výhody planku, protože tento cvik je jedním z klíčových pro posílení core – svalového korzetu, který zahrnuje břicho, záda a boky. V komplexech cvičení power jógy se pozice při provádění planku nazývá pozice pro rozvoj rovnováhy a síly.
Existuje několik typů a variant složitosti prkna, které zahrnují různé svalové skupiny. Podstatou cviku je co nejdéle stát v póze, opírat se o čtyři končetiny – dlaně (lokty) a prsty, čímž vznikne rovnoměrná linie téměř rovnoběžná se zemí. Při správném postavení dochází k harmonickému stahování všech pracujících svalů těla.
Pomáhá planking odstranit břišní tuk?
Plank je vynikající cvik na procvičení svalového korzetu, břicha, zad, ramen a šíje, který pomáhá udržovat celkový tonus těla. Samotný plank ale nemůže zajistit účinnost spalování břišního tuku. Většina obyvatel planety, vedoucí sedavý a sedavý způsob života, hromadí zásoby viscerálního (vnitřního) tuku, který je nezbytný pro ochranu břišních orgánů. Ale přebytek viscerálního tuku vede k abdominální obezitě - na břiše a na bocích. S nadměrnými usazeninami můžete bojovat tak, že si spočítáte jídelníček a fyzickou aktivitu tak, abyste během dne vydali více kalorií, než přijmete jídlem. Bez denního deficitu kalorií cvičení pouze pomůže posílit svaly vašeho těla. Zpevní se vám břicho, srovná se vaše držení těla a teprve poté začne břišní tuk postupně mizet.
Jedním z předních cvičení v komplexu zaměřeném na boj s břišním tukem je prkno. U neofytů při hubnutí začíná doba jeho provádění od 10 sekund. Hlavní věcí při výkonu je zajistit správné držení těla, jinak se požadovaný efekt nedostaví.
Výhody prkna
Hlavní výhodou prkna oproti jiným cvikům je dostupnost jeho provedení: potřebujete víceméně rovný povrch, chuť a trochu času. Začnete-li svůj den, aniž byste vstali z postele, krátkou rozcvičkou, která zahrnuje prkno, tělo se rychle probudí, svaly jsou nasycené kyslíkem a sympatický nervový systém je vzrušený a připravuje se na denní stres. Pokud je to možné, vyplatí se stát na prkně několikrát během dne, abyste zpevnili tělo, zejména při sedavé práci.
Navíc metodické provádění tohoto cvičení po dlouhou dobu pomůže:
- utáhněte žaludek, narovnejte záda;
- uvolnit napětí ve svalech páteře a ramenního pletence;
- zlepšit krevní oběh a zásobení tělesných buněk kyslíkem;
- rozvíjet smysl pro rovnováhu a rovnováhu;
- zvýšit odolnost těla k fyzické aktivitě.
Jako každé fyzické cvičení prováděné s radostí i prkno stimuluje produkci hormonů štěstí a dobré nálady – serotoninu a dopaminu.
Kontraindikace
I při takové jednoduchosti a dostupnosti cviku existuje skupina lidí, pro které je provádění planku buď omezené, nebo zcela kontraindikované:
- pro poraněnou páteř, intervertebrální kýlu, posunuté ploténky;
- po velkých operacích;
- v období nachlazení a virových onemocnění nebo exacerbace chronických onemocnění;
- pro kardiovaskulární problémy;
- v posledním trimestru těhotenství a bezprostředně po narození miminka.
Ženy by měly během menstruace provádět plank opatrně. Přetěžování svalů podbřišku je nebezpečné kvůli krvácení a křečím.
Jak dlouho stát v prkně
Doba stání v prkně se volí v závislosti na stavu těla a fyzické zdatnosti. Pro netrénované lidi doporučují instruktoři začít s 10-20 sekundami pro několik přiblížení s přestávkami 10 sekund. Postupně lze zátěž zvýšit na 30-40 sekund. Pokud se rozhodnete jít vážně do formy a plánujete dlouhodobé cvičení, můžete si vytvořit osobní rozvrh na několik týdnů a postupně prodlužovat dobu cvičení na 3-5 minut. Neměli byste to přehánět a snažit se v prvních dnech příliš dlouho stát, může to vést k přetížení a zničení svalových vláken.
Jak často dělat prkno
Pro dosažení hmatatelných výsledků je důležité pravidelné cvičení. Věnujte pár minut na prkně každý den, ráno i večer. Pokud je to možné, nestůjte v poloze prkna po dlouhou dobu během dne. Pamatujte, že cvičení pomůže vašemu tělu zpevnit se a zmírnit napětí zad a únavu šíje. Večerní přístup by měl být nejpozději hodinu před spaním.
Jak to udělat správně
Správná technika prkna vede k významným výsledkům. Při planku nezapomínejte na polohu rukou, nohou a trupu. Klasické prkno vyžaduje přesné umístění.
- dlaně na natažených pažích (nebo lokty ohnuté do pravého úhlu) spočívají na podlaze v pravém úhlu;
- nohy jsou zvednuté a spočívají na podlaze špičkami prstů;
- poloha těla je téměř rovnoběžná s povrchem podlahy, tělo je ztuhlé v nehybnosti;
- oči hledí rovně dolů, krk je rovný v pokračování těla;
- dolní část zad se neohýbá, žaludek se neprohýbá;
- všechny svaly jsou napjaté.
Čím blíže jsou vaše nohy u sebe, tím obtížnější je držet prkno. Porušení zavedených kánonů může vést k poškození zdraví.
Pro začátečníky
Pokud jste se pevně rozhodli použít plank k hubnutí a stanovili jste si cíl zvýšit dobu cvičení na 4-5 minut na jeden přístup, začněte dělat plank podle předem vypracovaného programu. Propojte trenéra a lékaře, nechte si jejich doporučeními vytvořit pro vás pohodlný a kvalitní rozvrh.
Pokud se rozhodnete cvičit sami, pak je nejlepší začít s plankem provedením klasického typu, postupným zvyšováním zátěže a přidáváním složitějších verzí cviku. Vzorový plán pro první dny výuky je následující:
- ráno, po probuzení a krátkém zahřátí, 4 série ne delší než 20-40 sekund s přestávkou 10-12 sekund, utvořte minisérii, kterou lze několikrát opakovat, pokud máte ještě sílu ;
- večer, hodinu před večeří nebo ne dříve než hodinu poté, by se minisérie měla opakovat ještě několikrát.
Verze na loktech je považována za obtížnější, takže pro začátečníky je nejlepší stát v planku s nataženýma rukama.
Pro muže
Plank rutina pro muže se mírně liší od ženské verze kvůli fyziologickým vlastnostem. Příroda vytvořila mužské tělo tak, aby bylo odolné, přizpůsobené k tažení těžkých předmětů a rychlému pohybu na velké vzdálenosti, a proto mají muži vyvinutější nohy, ruce, záda a ramenní pletence. Provedení planku v mužské verzi i pro začátečníky může být komplikováno různými typy tohoto cviku: boční plank, plank se střídavým zvedáním končetin - 4-5x po 30-40 sekund, opakování minisérie 3- 4 krát.
Pro ženy
Od počátku věků bylo ženské tělo uzpůsobeno k tomu, aby si na břiše a na bocích hromadilo „ochranný pás" za účelem ochrany budoucích potomků – tak to příroda zamýšlela. Vzhledem k obecné tendenci k nabírání přebytečného tuku v oblasti břicha je plank pro ženy téměř všelékem. Pomáhá posilovat svaly problémové oblasti, paží, nohou a šetří osteochondrózu a problémy související s věkem se zády a krční páteří.
Druhy prken
Existuje několik druhů cvičení na prkně:
- klasické na loktech;
- klasické plné ruce;
- klasické se zvedáním jedné končetiny;
- boční vpravo a vlevo;
- boční se zvednutou jednou nohou;
- zpátečka nebo zrcadlo.
Z úplné klasické pozice prkna:
- dotýkání se ramene diagonálně rukou;
- střídavě zvedat koleno k hrudníku.
Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, přejděte od jednoduchých typů ke složitějším.
Planková technika
Zapamatujte si nejdůležitější „NECHTE", která je důležité během tréninku nevynechat:
- nedovolte, aby spodní část zad a hrudníku klesly pod lokty;
- nevyhazujte hýždě nahoru;
- otočte hlavu tak, aby krk zůstal nehybný a oči se dívaly na podlahu.
Udržování správné techniky provádění planku je klíčem k dosažení vašeho cíle – zhubnout, posílit svaly jádra a dát vaší postavě elegantní atletický tvar.